Вечір – час, коли практично кожна людина відчуває втому. Іноді розум настільки зайнятий якимись важливими проектами, що навіть при сильному стомленні у свідомість не виводиться ідея про відпочинок. «Потрібно терміново все доробити і встигнути в терміни».

Як втома і стомлення проявляються?

– Втрачається здатність концентрації і доводиться докладати максимальних зусиль для вирішення навіть найпростіших завдань.

– М’язи стають перенапруженими. В тілі є ділянки, де напруга від перевтоми накопичується постійно: м’язи обличчя, шия, плечі, поперек.

– Порушується апетит. Порушення може проявлятися двояко в залежності від індивідуальних особливостей людини. В одних з’являється сильний голод, здається, що можна і мамонта з’їсти. По-друге, навпаки, апетит пропадає, і людина забуває про їжу.

– Виникають труднощі із засипанням. А нічний сон стає переривчастим і поверхневим.

Ці та багато інших проблем ви зможете усунути, якщо будете регулярно перед сном виконувати простий комплекс вправ йоги.

Вечірній комплекс перед сном допоможе вам зняти перевтому і відпочити продуктивно.

Поза гори – тадасана

Техніка виконання: Початкове положення стоячи. Поставте стопи зручно, Відчуйте хорошу опору в ногах. Потягніться верхівкою вгору, наскільки можете. Відчуйте пряму лінію від п’ят до потилиці. Слідкуйте за тим, щоб таз не йшов вперед і назад, а розташовувався по прямій лінії, яку ви подумки накреслили.

Утримуйте положення з витяжкою і спокійно дихайте. Можна вдихати через ніс, а видихати ротом. Залишайтеся в цьому положенні близько хвилини. Потім розслабтеся.

Поза стільця – уткатасана

Техніка виконання: Початкове положення стоячи. Поставте стопи паралельно одна одній, п’яти не повинні бути розгорнуті всередину. Виконуючи вдих, підійміть руки вгору, долоні розгорнуті одна до одної, але не з’єднуються.

На видиху злегка зігніть ноги, таз відведіть назад, а корпус нахилити вперед.

Затримайтеся в цьому положенні і спокійно дихайте. Постарайтеся утримувати положення протягом хвилини.

На вдиху потягніться вгору, випрямте ноги і розслабтеся.

Якщо ви виконали ці дві асани якісно, ​​то всі м’язи тіла включаться в роботу, і це допоможе скинути накопичену за день м’язову напругу.

Дихання в положенні ваджрасана (сидячи на гомілках)

Техніка виконання: Після перших двох вправ, спокійно нахиліться й опустіться на коліна. Прийміть положення, сидячи на гомілках – ваджасана.

Потягніться верхівкою вгору і злегка відведіть плечі назад, стежте за тим, щоб плечі не піднімалися вгору.

Скеруйте свою увагу на дихання і почніть дихати з рухом черевної стінки – глибоким діафрагмовим диханням. На вдиху злегка випинати черевну стінку, як би надувайте живіт. На видиху підтягуйте живіт. Намагайтеся не відволікатися на сторонні думки, а просто занурюйтесь в дихання. Така практика допоможе вам відпустити напруження розуму. Дихайте як мінімум 3 хвилини.

Поза верблюда — уштрасана
Техніка виконання: Підніміться на коліна, поставте коліна на ширину стегон, і поставте на підлогу пальці ніг.

Легкий варіант прогину. Відведіть долоні назад і зіпріться долонями на таз. Добре. Розкрийте плечі, спробуйте максимально потягнути лікті один до одного за спиною і штовхніть центр груди вперед і вгору. Голову можна закинути і спробувати добре потягнути шию, розкриваючи горло.

Звичайний варіант прогину. Відведіть руки назад і поставте їх в опору на гомілкостопи або п’яти. Таз і грудну клітку постійно штовхайте вперед. Добре розкрийте центр грудей.

Утримуючи зручний для вас варіант уштрасана, спокійно дихайте. Для виходу з положення на вдиху потягніться верхівкою вгору і на видиху поверніться в ваджрасану. Подихати діафрагмовим диханням і відпустіть напругу.

Дихання через ліву ніздрю – чандра бхедана пранаяма

Техніка виконання: Положення сидячи на гомілках. Якщо вам важко сидіти на гомілках, то виведіть ноги вперед і прийміть зручне положення зі схрещеними ногами.

Поставте вказівний і середній пальці правої руки в центр чола. Великим пальцем закрийте праву ніздрю і глибоко вдихніть лівою ніздрею. Видихнути повільно і протяжно обома ніздрями. Намагайтеся дихати з рухом черевної стінки діафрагмовим диханням. Кожен вдих лівої ніздрі, а видих двома.

Мінімальний час виконання чандра бхедана пранаями 3 хвилини.

Нахил сидячи – пасчімотанасана

Техніка виконання: Початкове положення сидячи на сідницях. Випрямити ноги. Схиліться трохи вліво і вправо, щоб сідничні м’язи потягнулися вгору, так буде легше виконати нахил.

Візьміться за ноги в зручному місці: в ідеалі за стопи зовні, більш легкий варіант за гомілкостопи. Якщо у вас сильно натягуються м’язи під колінами, можна злегка зігнути ноги в колінах.

Виконуючи повільний протяжний вдих, потягніть весь тулуб вперед. При цьому підніміть голову і потягніться добре грудною кліткою. На видиху плавної хвилею опустіться до ніг. На вдиху знову піднімаючи тулуб, добре потягніться вперед. З видихом опустіться нижче. Виконайте такий хвилеподібний рух ще 2-3 рази.

Потім зафіксуйте в нахилі, спробуйте звільнити шию, розслабте центр грудної клітки, м’язи обличчя і спокійно дихайте. Утримуйте нахил 5 – 10 подихів.

На вдиху потягніться верхівкою вперед і на видиху, округляючи спину, підніміть тулуб вгору.
Дихання з мантрою – Горанга пранаяма

Техніка виконання: Положення сидячи зі схрещеними ногами. Відпустіть зайву напругу з тіла і постарайтеся повністю зосередитися на звучанні мантри Го-ра-ан-га. На вдиху вимовляєте мантру про себе, а на видиху повільно і протяжно вголос.

Мінімальний час медитації 5 хвилин.

Розслаблення – шавасана

Техніка виконання: Прийміть положення лежачи на спині. Покладіть руки вільно долонями вгору, розслабте ноги. Відчуйте своє дихання. На кожному видиху відпускайте напруга з тіла. Відчуйте, як важчають розслаблені ноги, руки. Звільніть спину, грудну клітку, живіт. Розслабте шию і м’язи обличчя.

Розслаблення поступово збільшується. Просто спостерігайте за диханням і дозвольте своєму тілу повністю розслабитися.

Усі вправи вечірнього комплексу перед сном не вимагають попередньої підготовки і доступні кожному, незалежно від фізичних можливостей і стану тіла.

Ви можете практикувати вечірній комплекс перед сном самостійно. Регулярна практика допоможе вам продуктивно відпочивати вночі і звільнить від хронічної втоми. Вранці ви прокинетеся повними сил і енергії.

Практикуйте щодня і будьте завжди спокійні й енергійні!

Loading Likes...