Вечер – время, когда практически каждый человек чувствует усталость. Иногда ум настолько занят какими-то важными проектами, что даже при сильном утомлении в сознание не выводится идея об отдыхе. «Нужно срочно все доделать и успеть в сроки».

Как усталость и утомление проявляются?

— Теряется способность концентрации и приходится прикладывать максимальные усилия для решения даже простейших задач.

— Мышцы становятся перенапряженными. Есть в теле участки, где напряжение от переутомления скапливается постоянно: мышцы лица, шея, плечи, поясница.

— Нарушается аппетит. Нарушение может проявляться двояко в зависимости от индивидуальных особенностей человека. У одних появляется сильнейший голод, кажется, что можно и мамонта съесть. У других, наоборот, аппетит пропадает, и человек забывает о еде.

— Возникают трудности с засыпанием. А ночной сон становится прерывистым и поверхностным.

Эти и многие другие проблемы вы сможете убрать, если будете регулярно перед сном выполнять простой комплекс упражнений йоги.

Вечерний комплекс перед сном поможет вам снять переутомление и отдохнуть продуктивно.

Поза горы – тадасана.

Техника выполнения: Исходное положение стоя. Поставьте стопы удобно, почувствуйте хорошую опору в ногах. Потянитесь макушкой вверх, насколько можете. Почувствуйте прямую линию от пяток до затылка. Следите за тем, чтобы таз не уходил вперед и назад, а располагался по прямой линии, которую вы мысленно прочертили.

Удерживайте положение с вытяжением и спокойно дышите. Можно вдыхать через нос, а выдыхать ртом. Оставайтесь в этом положении около минуты. Затем расслабьтесь.

Поза стула – уткатасана.

Техника выполнения: Исходное положение стоя. Поставьте стопы параллельно друг другу, пятки не должны быть развернуты внутрь. Выполняя вдох, поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу, но не соединяются.

На выдохе слегка согните ноги, таз отведите назад, а корпус наклоните вперед.

Задержитесь в этом положении и спокойно дышите. Постарайтесь удерживать положение в течение минуты.

На вдохе потянитесь вверх, выпрямите ноги и расслабьтесь.

Если вы выполните эти две асаны качественно, то все мышцы тела включатся в работу и это поможет сбросить скопившееся за день мышечное напряжение.

Дыхание в положении ваджрасана (сидя на голенях).

Техника выполнения: После первых двух упражнений, спокойно наклонитесь и опуститесь на колени. Примите положение, сидя на голенях — ваджасана.

Потянитесь макушкой вверх и слегка отведите плечи назад, следите за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

Направьте свое внимание на дыхание и начните дышать с движением брюшной стенки – глубоким диафрагмальным дыханием. На вдохе слегка выпячивайте брюшную стенку, как бы надувайте живот. На выдохе подтягивайте живот. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли, а просто погружайтесь в дыхание. Такая практика поможет вам отпустить напряжение ума. Дышите, как минимум, 3 минуты.

Поза верблюда – уштрасана.

Техника выполнения: Поднимитесь на колени, поставьте колени на ширину бедер, и поставьте на пол пальцы ног.

Легкий вариант прогиба. Отведите ладони назад и обопритесь ладонями на таз. Хорошо раскройте плечи, постарайтесь максимально потянуть локти друг к другу за спиной и толкните центр груди вперед и вверх. Голову можно запрокинуть и постараться хорошо потянуть шею, раскрывая горло.

Обычный вариант прогиба. Отведите руки назад и поставьте их в опору на голеностопы или пятки. Таз и грудную клетку постоянно толкайте вперед. Хорошо раскройте центр груди.

Удерживая удобный для вас вариант уштрасаны, спокойно дышите. Для выхода из положения, на вдохе потянитесь макушкой вверх и на выдохе вернитесь в ваджрасану. Подышите диафрагмальным дыханием и отпустите напряжение.

Дыхание через левую ноздрю – чандра бхедана пранаяма.

Техника выполнения: Положение сидя на голенях. Если вам тяжело сидеть на голенях, то выведите ноги вперед и примите удобное положение со скрещенными ногами.

Поставьте указательный и средний пальцы правой руки в центр лба. Большим пальцем закройте правую ноздрю и глубоко вдохните левой ноздрей. Выдохните медленно и протяжно обеими ноздрями. Старайтесь дышать с движением брюшной стенки диафрагмальным дыханием. Каждый вдох левой ноздрей, а выдох двумя.

Минимальное время выполнения чандра бхедана пранаямы 3 минуты.

Наклон сидя – пасчимотанасана.

Техника выполнения: Исходное положение сидя на ягодицах. Выпрямите ноги. Качнитесь немного влево и вправо, чтобы ягодичные мышцы потянулись вверх, так будет легче выполнить наклон.

Возьмитесь за ноги в удобном месте: в идеале за стопы снаружи, более легкий вариант за голеностопы. Если у вас сильно натягиваются мышцы под коленями, можно слегка согнуть ноги в коленях.

Выполняя медленный протяжный вдох, потяните все туловище вперед. При этом приподнимите голову и потянитесь хорошо грудной клеткой. На выдохе плавной волной опуститесь к ногам. На вдохе снова приподнимая туловище, хорошо потянитесь вперед. С выдохом опуститесь пониже. Выполните такое волнообразное движение еще 2-3 раза.

Затем зафиксируйтесь в наклоне, постарайтесь освободить шею, расслабьте центр грудной клетки, мышцы лица и спокойно дышите. Удерживайте наклон 5 – 10 дыханий.

На вдохе потянитесь макушкой вперед и на выдохе, округляя спину, поднимите туловище вверх.

Дыхание с мантрой — Горанга пранаяма.

Техника выполнения: Положение сидя со скрещенными ногами. Отпустите лишнее напряжение из тела и постарайтесь полностью сосредоточиться на звучании мантры Го-ра-ан-га. На вдохе произносите мантру про себя, а на выдохе медленно и протяжно вслух.

Минимальное время медитации 5 минут.

Расслабление – шавасана.

Техника выполнения: Примите положение лежа на спине. Положите руки свободно ладонями вверх, расслабьте ноги. Почувствуйте свое дыхание. На каждом выдохе отпускайте напряжение из тела. Ощутите, как тяжелеют расслабленные ноги, руки. Освободите спину, грудную клетку, живот. Расслабьте шею и мышцы лица.

Расслабление постепенно увеличивается. Просто наблюдайте за дыханием и разрешите своему телу полностью расслабиться.

Все упражнения вечернего комплекса перед сном не требуют предварительной подготовки и доступны каждому, независимо от физических возможностей и состояния тела.

Вы можете практиковать вечерний комплекс перед сном самостоятельно. Регулярная практика поможет вам продуктивно отдыхать ночью и освободит от хронической усталости. Утром вы проснетесь полными сил и энергии.

Практикуйте ежедневно и будьте всегда спокойны и энергичны!