Джерела білків в раціоні вегетаріанців
Де брати білки, а особливо – незамінні амінокислоти, які знаходяться в них?
Таке питання ставлять практично всі люди, які переходять на вегетаріанське харчування або цікавляться вегетаріанською дієтою. У їхній свідомості є стереотип, сформований сучасними дієтологами, що необхідні людині білки є тільки в м’ясних продуктах. Адже саме білок з м’яса тварин найбільше схожий до білків людського організму.
Виникає очевидне запитання: а де беруть такий білок, наприклад, корови, що харчуються виключно травою? З’являється ж в їхньому організмі необхідний для росту і розвитку білок, хоча вони не вживають м’яса, так само як і решта травоїдних тварин.
Зовсім не потрібно мати науковий ступінь, щоб зробити простий і логічний висновок: білки, що містяться в рослинній їжі, теж мають цінність і цілком підходять для здорового харчування. Страх залишитися без необхідної кількості білків або амінокислот зароджується в нашому розумі, який прив’язаний до смаку м’ясної їжі. Ці особливості смакових прив’язаностей описані у вченні йоги. Зараз багато людей звертається до вчення, щоб відновити чи покращити здоров’я, а воно стверджує, що наше тіло може бути здоровим лише за умови вегетаріанства.
Є достатня кількість продуктів у складі здорової вегетаріанської дієти, багатих на білок. Для наочності, в таблиці нижче наведено вміст білка в 100г. таких продуктів.
Вегетаріанські продукти | Невегетаріанські продукти | ||
Продукт | Вміст білків, г. | Продукт | Вміст білків, г. |
Арахіс | 26,3 | Гусятина | 16,1 |
Бринза | 17,9 | Індичка | 21,6 |
Брюссельська капуста | 3,4 | Качка | 16,5 |
Горох | 23 | Курятина | 25 |
Горіх волоський | 13,8 | Лосось | 19,8 |
Гречана каша | 5,9 | Минтай | 15,6 |
Ізюм | 3,1 | Восьминіг | 14,9 |
Кеш’ю | 18 | Свинина нежирна | 16,4 |
Курага | 5,2 | Свинина жирна | 11,4 |
Квасоля | 22,3 | Яловичина | 26 |
Манна крупа | 13 | Яйце куряче | 12,6 |
Мигдаль | 18,6 | ||
Молоко 1% | 3,3 | ||
Нут | 19 | ||
Вівсянка | 11,3 | ||
Пшоно | 12 | ||
Насіння соняшнику | 20,7 | ||
Соєва спаржа | 45 | ||
Соєве м’ясо | 52 | ||
Соєвий сир (тофу) | 10,7 | ||
Сир твердий | 25-38 | ||
Сир кисломолочний знежирений | 16,7 | ||
Фундук | 16,1 |
Звичайно, у таблицю включені не всі продукти, а тільки ті, які містять найбільшу кількість білків у своїй категорії.
Ми можемо про це не замислюватися, але білок міститься практично у всіх продуктах. Найменший вміст білка у фруктах, але там він присутній. Більша їх кількість знаходиться в овочах та крупах, але чемпіонами за вмістом білків є бобові та соєві продукти. Також багаті на вміст білка молочні продукти, особливо тверді сорти сиру. Легко засвоюваний білок міститься в пророщених зернах і зелені.
Використовуючи дані з наведеної вище таблиці, ви з легкістю зможете скласти свій раціон здорового харчування з необхідною кількістю білків. Головне – раціонально комбінувати продукти в щоденному раціоні харчування, та пам’ятати, що надлишок білкової їжі теж шкідливий.
А щоб перехід на вегетаріанство був природнім, рекомендується готувати звичні страви, тільки замінювати м’ясні компоненти на соєві чи бобові та використовувати спеції, щоб задовольняти смакові відчуття.
Завжди готуйте з любов’ю та будьте здорові та щасливі!
6 коментарів
Емм, до чого тут корова?
Ми якби люди.
Амінокислоти є в нем‘ясних продуктах, але які?
Неповноцінні, тобто в них є дифіцит деяких незамінних амінокислот 🤦🏻♀️.
Як думаєш звідки в телятині амінокислоти?
Доброго дня усім. Підкажіть мені будь ласка, я хочу почати харчуватися здоровою їжею і щого мені розпочати?
Привіт. Дуже класно що ви вирішили початись здорово харчуватись) І звичайно відмова від м’ясних продуктів є дуже класним першим кроком. Адже по перше сучасне м’ясне виробництво включає велику кількість антибіотиків та гормонів і це дуже шкідливо. По друге, звісно, м’ясні продукти окислюють організм що веде до запальних процесів в цілому. Ми б радили перейти на рослинне харчування і це буде першим, але дуже результативним кроком.
Другим кроком може стати відмова від напівфарбикатів, рафінованих продуктів( біле борошно, цукор) та швидких вуглеврдів( пиріжки, пончики, ваіельки). Це значно покращить стан організму в цілому.
Спробуйте планувати свідомо свій раціон на тиждень, Включаючи в нього більки( тофу, горіхи, сир..), правильні вуглеводи( крупи, фрукти). Спробуйте готувати самі і харчуватись вчасно. Пийте більше води і не їжте перед сном.
Це все і є основою здорового харчування, кажемо з власного досвіду.
Можемо порекомендувати вам канал наших друзів на ютуб: https://youtube.com/c/GreenFamilyZelenaKorova.
Там є багато смачних та здорових рецептів
Успіхів! Якщо будуть запитання – пишіть 🙂
Доброго дня. Моїй дитині потрібна без глютенова і без казеїнова дієта. Чи підійде ваш підхід харчування?
Добрий день
Щодо безказеїнової дієти то вам потрібно буде виключити ті молочні продукти які містять казеїн (вікіпедія вам в допомогу)
А ті продукти які можуть містити глютен (пшениця, вівсянка, інші) можете пошукати безглютенові варіанти