Повний раціон вегетаріанця. Що тобі варто знати?
(5/2)

Вегетаріанство та веганство досі викликають багато суперечливих думок і, на жаль, у більшості випадків загальноприйнята думка сильно впливає на вибір окремої людини — можливо, і на ваш особистий вибір теж. Спробуймо відійти від соціальних стереотипів і зрозуміти, чому здорова дієта є основою нашого добробуту.

Зрозуміло, що при згадці термінів «вегетаріанська дієта», «веганська дієта», «здорове харчування» відразу виникають думки: «Мені доведеться відмовитися від ласощів. А раптом мені не вистачить якихось необхідних тілу речовин?» Так, такі побоювання обґрунтовані, але будь-яка дієта може бути незбалансованою і не містити всіх необхідних для здоров’я компонентів.

Для хорошого самопочуття нам потрібна здорова і корисна їжа. Повноцінний, розумно збалансований раціон вегетаріанця дійсно є тим, що називають «здоровим харчуванням». І це підтверджено положенням Американської дієтичної асоціації:

Раціонально спланований вегетаріанський раціон (у тому числі веганський раціон) визнаний здоровим, адекватним та може забезпечити користь для здоров’я і стати підмогою в запобіганні та лікуванні деяких захворювань. Такий раціон підходить для людей протягом всіх стадій життєвого циклу (включаючи вагітність, період лактації, дитинства, підліткового віку) і спортсменів.

На основі фактичних даних, огляд досліджень показав, що вегетаріанський раціон може мати достатню харчову цінність — таким чином, доведено його позитивний вплив на здоров’я вагітних жінок та матерів новонароджених малюків.

Отже, питання полягає в тому, щоб підібрати для себе повноцінне здорове харчування. Про що варто знати?

Здорове харчування — це збалансоване поєднання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин в щоденному раціоні. Тепер давайте більш детально ознайомимось з кожною групою цих поживних та корисних речовин у складі вегетаріанської або веганської дієти.

Білки

Мало хто замислюється над тим фактом, що організму людини необхідна тільки певна кількість білка. Як нестача, так і надлишок білка в денному раціоні призводить до порушень. Дорослій людині, згідно з нормою здорового харчування, необхідно 0,8 — 1,2 г білка на кілограм ваги в день. Перевагою вегетаріанської та веганської дієти є те, що молочний і рослинний білок добре засвоюється організмом. Багатими на білок є:

  • молоко та молочні продукти;
  • соя, соєві продукти;
  • бобові (особливо сочевиця);
  • горіхи.

Жири

Корисна їжа повинна мати достатню кількість ненасичених жирних кислот Омега-3, Омега-6 та Омега-9. Найбільше цих компонентів знаходиться в рослинних оліях, виготовлених за допомогою холодного віджиму. Особливо корисними є лляна олія, оливкова та інші. Для забезпечення денної потреби в жирних кислотах достатньо вживати 2 столові ложки рослинної олії.

Вуглеводи

Всі продукти, які мають солодкий смак, багаті на вуглеводи — тобто більшість фруктів, сухофруктів, горіхів, овочів, зернових продуктів. Переходячи на здорове харчування не слід вживати багато солодощів, особливо з рафінованим цукром – краще замінити їх сухофруктами та горіхами.

Вітаміни

Практично весь спектр вітамінів, необхідних для здоров’я, можна отримати вживаючи щоденно свіжі фрукти, овочі та зелень, адже саме ці продукти є джерелом вітамінів. Труднощі можуть виникнути тільки з вітаміном В12, тому що його мало в рослинній їжі, але ним багаті молочні продукти.

Мінеральні речовини

Більшість мінеральних речовин є в рослинних продуктах — просто необхідно знати, в яких саме. Наприклад, на кальцій та залізо багаті всі листові салати, зелені овочі, різні види капусти, а також горіхи та сухофрукти, тому при вегетаріанській чи веганській дієті нема потреби турбуватися про засвоєння мікроелементів.

Повноцінний раціон вегетаріанця задовольняє всі вимоги здорового харчування, до того ж, така їжа може бути не тільки корисною, а й смачною.

Є багато апетитних страв з неповторним ароматом, які містять необхідні для вашого здоров’я речовини — кожен може підібрати раціон до смаку.

Вживайте корисну їжу та будьте здоровими!

Loading Likes...