Бхуджангасана – поза кобри

Усім відомо, що найгнучкіша тварина – це змія. Саме тому асана йоги, яка робить хребет гнучким та міцним, називається Бхуджангасана.  І за зовнішнім виглядом ця поза теж нагадує кобру, яка піднялася і розправила капюшон. Одже, якщо ви бажаєте розвинути гнучкість тіла, зберегти молодість та здоров’я на довгі роки, то без пози кобри не обійтись 🙂

Бхуджангасана в йозі входить у найвідоміші цикли асан, а також віньяс – зв’язок. Вона використовується в динамічних варіантах і в статичному виконанні. Це одна з базових асан, яка допомагає підтримувати оптимальний режим роботи всіх фізіологічних систем організму.

Молодість та здоров’я тіла в йозі визначається не за фізіологічним віком, а за ступенем гнучкості хребта. Чим гнучкіший ваш хребет, тим молодше ваше тіло.

Як впливає практика бхуджангасани на фізіологічний стан, енергетику та психологічні особливості?

Вплив на фізичне тіло:

• Розвиває гнучкість хребта, допомагає при зсувах міжхребцевих дисків, сколіозах. Виправляє сутулість.
• Стимулює кровообіг й іннервацію хребта і центральної нервової системи.
• Розкриває грудну клітку, ключичну область і покращує стан щитовидної та паращитовидної залоз.
• Регулює роботу всієї ендокринної системи.
• Інтенсивно розтягує передню стінку живота, масажує і покращує роботу всіх органів травлення, а також жіночих внутрішніх органів.
• Усуває закрепи і сприяє звільненню організму від токсинів.
• Стимулює роботу нирок.
• Сприяє енергетичному наповненню. Покращує рух потоків енергії в тілі.
• Наповнює енергією сонця.

Вплив на психологічний стан:

• Звільняє від негативних переживань.
• Наповнює оптимізмом, внутрішньою радістю.
• Допомагає позбутися апатії і депресії.
• Активізує розумові процеси та збільшує можливості розуму.

Однак у деяких випадках бхуджангасану слід виконувати з обережністю! Наприклад, при сильних болях у попереку краще не використовувати в повний варіант асани, а обмежитися лише підготовчим варіантом. Не рекомендується практикувати позу кобри при підвищеному артеріальному тиску і в період загострення ниркової недостатності. Пам’ятайте, найголовніше правило безпеки – не нашкодити. Тому завжди будьте уважними до свого стану і не форсуйте подій. Йога не схвалює насильство ні в якому вигляді, в тому числі, насильство над власним тілом. Фізіологічні можливості потрібно розширювати поступово.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення лежачи на животі. Поставте долоні на підлогу під плечима. Добре потягніться маківкою вперед, розтягуючи все тіло.
2. Потім на вдиху підніміть грудну клітку без опори на руки, працюючи тільки м’язами спини. Зафіксуйте  положення – це підготовчий варіант бхуджангасани. Утримуючи такий прогин напружуйте м’язи сідниць, добре розтягуйте поперекові м’язи і намагайтеся максимально розкрити грудну клітку.
3. Після утримання опустіть грудну клітку на підлогу, зручно покладіть голову, руки і розслабтеся.* Переходьте до виконання повного варіанту пози кобри тільки в тому випадку, якщо у вас немає проблем у поперековому відділі хребта. Для цього виконайте початковий варіант асани і продовжуйте підйом з опорою на руки.

   * Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було зламу, а прогин виконувався за рахунок максимального розкриття грудного відділу. Стискайте м’язи між лопатками і, немов, штовхайте центр грудної клітки вперед.

   * Ще один важливий момент, постійно опускайте плечі, розтягуючи шию. Одна з поширених помилок – плечі розташовуються біля вух і страждає шия. Щоб уникнути її слідкуйте за витягом шиї і прибирайте зайву напругу в м’язах плечового пояса.

   Якщо вам важко, можна підняти таз і відірвати тазові кістки від підлоги.

4. Дихайте вільно та глибоко. Утримуйте асану комфортний для вас час. Після утримання опустіть корпус на підлогу, покладіть зручно голову та руки і розслабтесь.

   * Не намагайтесь з першого ж разу максимально випрямити руки. Якщо в процесі виконання прогину відчуєте больові синдроми, залиште руки злегка зігнутими в ліктях. Поступово ваші фізичні можливості покращаться і ви зможете виконати асану, як на фото.

Головне, розумна регулярна практика і поступове збільшення навантаження.

Практикуйте з легкістю, концентруйтесь на процесі та диханні. Поза кобри – ваш дивовижний помічник, якщо практикувати її правильно!

Автор: Ірина Маковченко, інструктор з хатха-йоги.