Утренний комплекс «Приветствие солнцу»

Звенит будильник… «Как я не люблю этот звук! Снова вставать, а сил нет».

А вам знакома такая ситуация? Ночь прошла, промелькнула, а тело и ум не отдохнули. Но нужно каким-то образом поднять себя с кровати и настроиться на новый день. Утро не кажется добрым, скорее — тяжелым.

Кажется, что изменить такую ситуацию невозможно или достаточно трудно?

Это заблуждение, которого придерживаются многие.

Солнце дарит нам каждое утро уникальные возможности обновления, оздоровления, улучшения состояния тела и психики, наполнения энергией. Нам остается лишь воспользоваться этими возможностями. А если мы продолжаем лежать в постели до последнего, затем ползем на кухню, чтобы сварить себе чашечку бодрящего кофе, кое-как приводим себя в порядок и с усилием начинаем двигаться на работу, то пренебрегаем чудесным даром.

Солнечная йога

Попробуйте сделать над собой усилие, встаньте на 15 минут раньше, примите душ, выпейте стакан теплой чистой воды и выполните утренний комплекс Приветствие солнцу. Попробовав несколько раз, вы уже не захотите отказаться от этой замечательной практики утреннего пробуждения.

Техника выполнения комплекса Сурья Намаскар, или «Приветствие солнцу»:

1. Тадасана — поза горы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отпустите напряжение из тела, почувствуйте свое дыхание. Соедините ладони перед грудью, намастэ. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите сомкнутые ладони вниз.
2. Хаста Уттанасана – прогиб стоя. Выполняя медленный вдох, поднимите руки вверх и отведите их за голову, ладони сомкнуты. Хорошо потянитесь в прогибе, стараясь раскрыть грудную клетку. Если вам тяжело, то просто поднимите руки и постарайтесь потянуться.
3. Падмоттанасана – наклон. На выдохе спокойно наклонитесь вперед, опуская руки через стороны вниз. Если чувствуете возможности, то выполните движение рук с максимальной амплитудой, отводя их немного назад, дополнительно раскройте грудную клетку. В наклоне постарайтесь внутренне раскрепоститься или для усиления асаны потянитесь макушкой вниз. Ноги можно слегка согнуть в коленях. На вдохе приподнимите голову и потянитесь вверх, грудную клетку вытягивайте вперед.
4. Вирабхадрасана – поза воина. С выдохом отведите правую ногу назад. Облегченный вариант: поставьте правую ногу на колено. Усиленный вариант: опора на пальцы, колено в воздухе. Обратите внимание — голень левой ноги должна быть перпендикулярна полу, опустите пониже таз, почувствуйте натяжение в ногах. На вдохе поднимите туловище вверх и прогнитесь. Хорошо сжимайте мышцы между лопатками. Руки при этом располагаются свободно вниз.
5. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз или горка. На выдохе опустите туловище вниз. Поставьте ладони на ширине плеч, отведите левую ногу назад. Поднимите таз вверх. Положение тела похоже на треугольник или горку. Чтобы усилить позу, отталкиваясь руками, потяните копчик вверх, а пятки к полу. Сделайте глубокий вдох.
6. Аштангасана – поза с опорой на восемь точек. На выдохе согните колени, опустите грудную клетку. Облегченный вариант: поставьте на пол колени, грудную клетку и подбородок – дополнительные точки опоры. Таз остается вверху. Усиленный вариант: колени, грудная клетка и подбородок пола не касаются, а остаются над самой поверхностью.
7. Урдхва Мукха Шванасана или Бхуджангасана – собака мордой вверх или кобра. Со вдохом, отжимаясь, потянитесь вверх и выпрямите полностью руки. Таз остается внизу. Если вам тяжело, опустите таз на пол. При дискомфорте в пояснице можно заменить эту асану на Бидаласану, позу кошки. Для этого оставьте в опоре колени и прогнитесь, вытягивая макушку вверх и толкая грудную клетку вперед. В любом варианте постарайтесь хорошо раскрыть грудную клетку, почувствовать растяжение брюшной стенки. Плечи опустите вниз, чтобы они не поднимались к ушам.
8. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз или горка. Выполняя выдох, толкните вверх таз и вернитесь в положение горка или собака мордой вниз, как в пункте 5. Сделайте глубокий вдох и потяните копчик вверх.
9. Вирабхадрасана – поза воина. На выдохе переведите правую ногу вперед. Примите положение как в пункте 4, только впереди правая нога. Прогнитесь со вдохом.
10. Падмоттанасана – наклон. Делая выдох, опустите туловище и подтяните левую ногу вперед, поставьте стопы на ширине плеч. Потянитесь макушкой вниз, почувствуйте вытяжение по задней поверхности тела.
11. Хаста уттанасана – прогиб стоя. Со вдохом поднимитесь вверх и выполните прогиб как в пункте 2.
12. Тадасана — поза горы. С выдохом потянитесь макушкой точно вверх, сомкнутые ладони опустите на уровень груди, намастэ.

Это половина цикла. Чтобы сделать полный цикл, выполните последовательность асан еще раз, только в асане 4 отведите назад левую ногу, а при переходе к асане 9 левую ногу поставьте вперед.

Теперь у вас получился полный цикл. Если выполнять цикл без остановок в режиме вдох-выдох, то, в зависимости от ритма вашего дыхания, его длительность будет 3-5 минут.

Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, достаточно выполнить полный цикл Сурья Намаскар 3 раза. Для усиления энергетического воздействия комплекса повторите его 5-7-10 раз. Между циклами можно отдыхать и восстанавливать дыхание. При ослабленном теле лучше не прикладывать больших усилий при входе в каждую асану, а просто двигаться, как бы с расслаблением. Постепенно тело укрепится, и вы сможете более качественно выполнять этот цикл.

Людям с хорошей физической подготовкой нужно стараться делать каждую асану с максимальной амплитудой.

После практики не торопитесь, сядьте в удобное положение с ровной спиной и подышите 2-5 минут. Очень благоприятно завершить такую практику дыханием с мантрой Горанга, произнося мантру на вдохе мысленно, а на выдохе вслух. Это поможет сбалансировать ум и подготовить его к дневным нагрузками.

Комплекс Сурья Намаскар можно выполнять не только утром, но и в течение дня.

Это прекрасная техника для оздоровления тела, стабилизации ума и укрепления разума.

Практикуйте «Приветствие солнцу» и наслаждайтесь состоянием здоровья и энергетического подъема!